Логотип
Главная Пишите нам Карта сайта

Применение спортивного питания в игровых видах спорта

Общие положения

Современный спорт высших достижений предъявляет к организму спортсменов чрезвычайно высокие требования и, зачастую, приводит к снижению толерантности к физическим нагрузкам и развитию переутомления.

Циклические виды спорта сопровождаются огромными энергозатратами (в основном аэробного характера), и их своевременное восполнение является обязательным условием для достижения необходимого результата. В игровых видах энергообеспечение происходит за счет различных источников энергии и истощение любого из них сразу сказывается на результате. Например, за 90 минут футболисты высокого класса пробегают около 12 тыс. метров и совершают до 50 рывков по 30-40 метров на скорости выше 25 км/ч. Нельзя забывать и о игровых единоборствах, а также постоянно присутствующем психоэмоциональном напряжении, особенно выраженном в командах топ-уровня, футболисты которых проводят до 60 игр в год и находятся в условиях постоянной конкуренции.

Все это формирует особые требования и к планированию тренировочного процесса, и к его нутритивной и фармакологической поддержке. Очень часто и тренерский штаб и сами спортсмены недостаточно серьезно относятся к этим вопросам, хотя их важность подтверждена многочисленными исследованиями и практическим опытом.

Объем и состав используемого специализированного питания и биологически активных добавок и веществ меняется в зависимости от задач, поставленных тренерским штабом в конкретный период тренировочного или соревновательного цикла. В то же время качественный и количественный состав употребляемой спортсменом пищи остается практически неизменным в течение всего сезона, кроме случаев, когда необходимо целенаправленное воздействие на организм спортсмена (набор мышечной массы, уменьшение жира).

Диета спортсменов высокого уровня должна быть сбалансирована по макро- (углеводы, белки и жиры) и микронутриентам (витамины, минералы) и покрывать все энергозатраты (основной обмен + тренировочный процесс), которые в ходе тяжелых предсезонных тренировочных сборов могут достигать 7-8 тыс. ккал/сутки. В связи с этим роль полноценного сбалансированного питания трудно переоценить.

Составление диетологической программы рекомендуется предварять клиническим и биохимическим анализами крови, а также гематологическими тестами на пищевую переносимость. В результате этих тестов уже в начале сезона можно выявить латентно протекающие анемию (снижение уровня гемоглобина, сывороточного железа и ферритина) и дефицит электролитов (прежде всего магния, калия и кальция), значимо снижающих переносимость предлагаемых нагрузок и замедление процесса восстановления. Мониторинг этих показателей необходимо осуществлять в ходе всего сезона при проведении этапного контроля.

Наиболее частой причиной возникающего дефицита электролитов является пренебрежительное отношение многих спортсменов к своевременному и адекватному восполнению потерь жидкости. В связи с этим, необходимо помнить о следующем:

  • в ходе тренировки или игры снижение массы тела в связи с потоотделением достигает 2% и более, что значимо снижает работоспособность, а потеря 7% как правило приводит к отказу от продолжения работы
  • использовать различные напитки необходимо ориентируясь не только на возникающее чувство жажды, но и на интенсивность занятий. При этом следует помнить о следующей закономерности: подъем температуры воздуха на 5 градусов Цельсия увеличивает потребление жидкости на 15 %, увеличение массы тела на 5 кг спортсмена увеличивает потребление жидкости на 7%.
  • восполнение потерь жидкости необходимо осуществлять не только обычной водой. Лучше использовать специально разработанные напитки, позволяющие адекватно восполнять водно-электролитный баланс.

Диета спортсмена

Пищевой рацион должен быть разнообразным и состоять из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин) и промежуточных.

Во время основных приемов пищи у спортсмена должно быть не менее трех различных вариантов источников углеводов (например, рис, печеный картофель и спагетти) и белков (рыба, мясо, птица). Это позволяет сделать меню более разнообразным и не приедающимся, что особенно актуально во время тренировочных сборов. В ходе сезона количество потребляемого белка должно составлять не менее 2г/кг массы тела, а в ходе сборов доходить до 3-4 г/кг, потребление углеводов должно составлять 7-8 г\кг.

Из рациона спортсменов нельзя полностью исключать жиры даже при использовании программ по снижению массы тела, так как полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми в процессах эндогенного стероидогенеза, а повышение уровня тестостерона тесно коррелирует с повышением уровня тренированности.

В то же время необходимо свести к минимуму использование в рационе спортсменов тугоплавких жиров (баранина, свинина, маргарин и т.д.)

Рациональное питание немыслимо без достаточного количества витаминов и пищевых волокон, содержащихся в овощах и фруктах, которые можно употреблять в большом количестве при хорошей переносимости. Используемые блюда должны быть привычными для спортсменов, так как эксперименты с питанием могут привести к диспепсическим расстройствам и аллергическим реакциям.

В качестве примера ниже приводим меню на выездной игре национальной сборной России по футболу, состоящей из 40 человек по схеме полдник-обед-ужин- завтрак-обед:

Обед (за 30 часов до игры):

  • Суп Минестроне (сыр пармезан, соус песто)
  • Суп-пюре грибной (гренки, зелень)
  • Цыпленок на гриле
  • Семга на гриле
  • Спагетти из муки грубого помола, сваренные al dentе
  • Рис отварной
  • Картофель запеченный духовом шкафу
  • Овощи-гриль (помидоры, цукини, баклажан, перец болгарский, шампиньоны, грибы, заправка: чесночное масло, зелень)
  • Ветчина в ассортименте, куриный рулет
  • Овощи: помидоры-черри, огурцы, редис, зеленый лук, петрушка, базилик, кинза, листья салата
  • Сырное ассорти (из маложирных сортов+мед, виноград)
  • Фрукты: яблоки зеленые, бананы, груши, киви, мандарины, персик, абрикос, виноград, слива
  • Руккола с креветками (креветки, руккола люкс, помидоры черри, авокадо, пармезан, оливковое масло, крем бальзамик)
  • Салат из огурцов, редиса и зелени (заправленный оливковым маслом, соль, перец)
  • Фруктовый салат
  • Соусы: песто, ткемали, оливковое масло, соевый, винегрет, тыквенное масло
  • Хлеб (свежая выпечка): чиабата, багеты из белой и темной муки
  • Свежевыжатые соки: апельсиновый, грейпфрутовый, морковный, яблочный, ананасовый
  • Кефир био – 1л
  • Свежезаваренный чай (черный и зеленый в большом чайнике)
  • Свежезаваренный кофе
  • Лимон, порезанный полукольцами
  • Сахар кусковой (белый и темный)
  • Сыр Пармезан тертый-300 граммов
  • Минеральная вода без газа - 20 бутылок по 500 мл
  • Минеральная вода с газом-20 бутылок на столах
  • Печенье сухое, шоколад молочный «Аленка», шоколад швейцарский черный 86%-без наполнителей
  • Мороженое (ванильное, шоколадное, клубничное)
  • Кростата
  • Пирожные без сливочного масла и шоколада

Ужин (за 24 часа до игры):

  • Борщ украинский с пампушками
  • Форель 300 гр. (запеченая целиком)
  • Говядина (гриль)
  • Ризотто с белыми грибами
  • Макароны из муки грубого помола, сваренные al dente
  • Картофель запеченный
  • Овощи-гриль (помидоры, спаржа, цукини, баклажан, перец болгарский, шампиньоны, грибы, заправка: чесночное масло, зелень)
  • Сыр Пармезан тертый
  • Сырное ассорти (из маложирных сортов, мед, виноград)
  • Овощи: помидоры-черри, огурцы, редис, зеленый лук, петрушка, базилик, кинза, листья салата
  • Ветчина из говядины, слабосоленная семга в нарезке
  • Язык отварной из говядины
  • Фрукты: яблоки зеленые, бананы, груши, киви, мандарины, персики, абрикосы, виноград, сливы
  • Греческий салат (сыр фета, помидоры, огурцы, оливки, маслины, перец болгарский, корн салат, лук, заправка оливковое масло с лимоном)
  • Салат с куриным филе (корн-салат, куриное филе брусочком, помидоры черри, пармезан, заправка (оливковое масло, лимон, чеснок, соль)
  • Салат из молодой капусты (капуста, морковь, зелень, соль, сахар, перец черный, уксус)
  • Соусы: песто, ткемали, оливковое масло, соевый, винегрет
  • Хлеб (свежая выпечка): чиабата, багеты из белой и темной муки со злаками)
  • Свежевыжатые соки: апельсиновый, грейпфрутовый, морковный, яблочный, ананасовый
  • Кефир био
  • Свежезаваренный чай (черный и зеленый в большом чайнике)
  • Свежезаваренный кофе
  • Лимон-порезанный полукольцами
  • Сахар кусковой (белый и темный)
  • Сыр Пармезан тертый
  • Минеральная вода без газа
  • Печенье сухое
  • Шоколад молочный, шоколад черный без наполнителей
  • Мороженое маложирное (ванильное, шоколадное, клубничное)
  • Кростата
  • Пирожные без сливочного масла и шоколада

Завтрак (в день игры):

  • Каша геркулесовая, приготовленная на разбавленном молоке (50% на 50%)
  • Каша пшенная, приготовленная на разбавленном молоке (50% на 50%)
  • Каша овсяная на воде
  • Хлопья пшеничные
  • Мюсли
  • Кефир био
  • Йогурт натуральный в кувшинах (разных видов)
  • Фрукты: яблоки зеленые, бананы, груши, киви, мандарины, персик, абрикос, виноград, слива
  • Сыр в нарезке (из маложирных сортов)
  • Ветчина в ассортименте
  • Молоко 1,5% и 3,2% в отдельных кувшинах
  • Омлет, вареные яйца
  • Сосиски (куриные, говяжьи) отварные в натуральной оболочке
  • Блинчики, сырники с изюмом
  • Джемы (малиновый, клубничный и черничный), мед, сметана, сгущенка
  • Масло сливочное
  • Актимель
  • Творог натуральный
  • Свежезаваренный чай (зеленый и черный) в больших чайниках
  • Свежевыжатые соки: апельсиновый, грейпфрутовый, морковный, яблочный, ананасовый
  • Лимон
  • Свежая выпечка: чиабата, багеты из белой и темной муки, со злаками
  • Круассаны свежие( без начинки)
  • Хлебцы для тостов
  • Кофе свежесваренный (эспрессо, капучино и т.д.)
  • Минеральная вода без газа
  • Печенье сухое
  • Шоколад молочный, шоколад черный без наполнителей

Обед (в день игры):

  • ? Куриный суп вермишелевый
  • Куринная грудка
  • Дорадо на гриле
  • Макароны из муки грубого помола, сваренные al dentе (томатный соус ручного приготовления)
  • Рис отварной
  • Картофель запеченный духовом шкафу
  • Сыр «Пармезан»
  • Ветчина из говядины в ассортименте (кроме свиной), куриный рулет
  • Сырное ассорти (из маложирных сортов, мед, виноград)
  • Овощи: помидоры-черри, огурцы, редис, зеленый лук, петрушка, базилик, кинза, листья салата, огурцы
  • Фрукты: яблоки зеленые, бананы, груши, киви, мандарины, персик, абрикос, виноград, слива
  • Фруктовый салат
  • Салат с куриным филе (корн-салат, куриное филе брусочком, помидоры черри, пармезан, заправка (олив. масло лимон, чеснок соль)
  • Овощи-гриль (помидоры, цукини, баклажан, перец болгарский, шампиньоны, грибы, заправка: чесночное масло, зелень)
  • Соусы: песто, ткемали, оливковое масло, соевый, винегрет, тыквенное масло
  • Хлеб (свежая выпечка): чиабата, багеты из белой и темной муки
  • Свежевыжатые соки: апельсиновый, грейпфрутовый, морковный, яблочный, ананасовый
  • Кефир, чай, кофе
  • Лимон
  • Сахар кусковой (белый и темный)
  • Минеральная вода без газа
  • Печенье сухое
  • Шоколад молочный, шоколад черный без наполнителей
  • Мороженое маложирное (ванильное, шоколадное, клубничное)
  • Кростата
  • Пирожные без сливочного масла и шоколада

Полдник (за 3-4 часа до игры):

  • Спагетти (томатный соус ручного приготовления)
  • Сыр «Пармезан» тертый
  • Кексы, кростата, круассаны без начинки
  • Шоколад молочный, шоколад черный без наполнителей
  • Свежевыжатый сок (апельсиновый, яблочный, морковный)
  • Бананы, яблоки
  • Минеральная вода, кофе, чай

БАДы и спортивное питание

Необходимо отметить, что рациональное питание, наряду с поддержанием водно-электролитного баланса является абсолютно необходимым, но недостаточным для восполнения энергозатрат спортсменов высокого уровня и находится в самом низу пирамиды, состоящей из трех уровней:

Уровень 1: рациональное питание и водно-электролитный баланс

В подавляющем большинстве случаев в спорте высших достижений прибегают к применению средств второго уровня,восполняющих до необходимого объема энергообеспечение организма и обеспечивающих доставку пластических веществ: субстратных добавок или так называемого спортивного питания, которое всегда используется в качестве дополнения к рациональному питанию, но не заменяет его.

В настоящий момент существуют сотни, если не тысячи компаний-производителей спортивного питания. При выборе используемого продукта врач должен опираться на следующие позиции:

  • 1) используемые препараты обязательно должны быть сертифицированы на территории страны, что гарантирует не только безопасность данной продукции, но и ее соответствие антидопинговому законодательству
  • 2) линейка продуктов компании-производителя должна перекрывать весь спектр потребностей спортсменов при различных тренировочных режимах
  • 3) апробирование препаратов допустимо только с согласия спортсменов и в ходе тренировочной работы, начиная с минимально рекомендуемых доз одного из препаратов для определения переносимости его компонентов
  • 4) использование спортивного питания должно быть систематическим, а его объем и структура варьировать в зависимости от внутри сезонного цикла.
Уровень 2: субстратные пищевые добавки (белки, углеводы, белково-углеводные смеси-гейнеры, витаминно-минеральные комплексы, карнитин, креатин, жирные кислоты и др.)

Наиболее распространенными субстратными добавками являются протеины и углеводы, в том числе в виде смесей-гейнеров, а также креатин, карнитин и витаминно-минеральные комплексы.

Учитывая высокие спортивные нагрузки, обуславливающие постоянную потребность организма в пластическом материале и коферментах, участвующих в важнейших биохимических реакциях, в практике спорта высших достижений систематически используются комплексы незаменимых аминокислот (ВСАА) и витаминно-минеральные комплексы (ВМК).Отличительной особенностью спортивных ВМК является многократное превышение рекомендуемых суточных доз основных минералов и витаминов, входящих в их состав, поэтому их необходимо применять в ходе интенсивных и длительных тренировочных сборов. В ходе сезона достаточно постоянного приема обычных ВМК с повышенным содержанием витаминов группы В (Берокка, Супрадин, Нейромультивит и др.). В дополнение к спортивным ВМК, особенно при отсутствии своевременного биохимического мониторинга, необходим профилактический курсовой прием препаратов магния, недостаток которого может привести к повреждениям мышечной ткани, и цинка, принципиально важного для стероидогенеза.

Одним из мифов, существующим в тренерской среде, является мнение о негативном влиянии креатина на суставно-мышечное чувство игровиков, что якобы приводит к дефектам техники. Наши данные свидетельствуют только о благоприятном влиянии курсового и целевого (перед играми) приема умеренных доз креатина в сочетании с ВСАА: при курсовом приеме до 2 граммов в день в течении 10-14 дней, при однократном применении перед играми до 3-5 граммов. Курсовой прием осуществляется на учебно-тренировочных сборах с обязательными перерывами между ними до 5-7 дней с целью оптимизации адаптационных реакций организма спортсмена.

В целевых программах по снижению массы тела часто используется одна из наиболее распространенных субстратных добавок L-карнитин. В этих программах он используется вместе с термогениками в течение всего периода снижения массы тела как правило перед тренировками в дозе свыше 1500 мг. Также L-карнитин используется перед играми и интенсивными тренировками в ходе сезона для более эффективного течения процессов энергообеспечения, в таких случаях применяется дозировка до 1500мг за 45-60 минут до игры.

Уровень 3: биологически активные добавки (адаптогены, растительные анаболики, иммуномодуляторы, антигипоксанты, гепатопротекторы и др.)

Верхушкой пирамиды специализированного спортивного питания являются биологически активные добавки и вещества, используемые для точечной активации различных звеньев обмена веществ, коррекции психоэмоционального состояния и профилактики иммуносупрессии.

Применение этих препаратов может носить как курсовой, так и единовременный характер. Оптимальным, на наш взгляд, является применение этих препаратов на фоне постоянного гематологического скрининга (биохимический анализ крови, иммунограмма, гормональный спектр). Однако на практике проведение постоянного мониторинга невозможно в виду материально-технических сложностей и факторов парамедицинского характера (нежелание спортсмена и тренерского штаба или отсутствие «должной» организации процессов). Исходя из этого, применение этих веществ зачастую носит превентивный и индивидуальный характер. В применяемой нами программе основное внимание уделяется поддержанию высокого уровня эндогенного тестостерона в крови спортсмена, а также профилактике развития иммуносупрессии и активации защитных функций организма (гепатопротекторы, пребиотики, антигипоксанты).

Для реализации первого из пунктов программы мы рекомендуем использование анаболических средств растительного происхождения и прогормонов (Трибулус, Экдистерон и др.) курсами до 10-14 дней на фоне интенсивных физических нагрузок 2 - 4 раза в ходе сезона.

В практической медицине иммуномодуляторы используются только при выявленных изменениях иммунного статуса. Признавая правильность такого подхода по отношению к обычным людям, мы не можем согласиться с ним в отношении спортсменов высокого уровня, так как практически всегда на фоне длительных интенсивных физических нагрузок развиваются в той или иной степени выраженные изменения иммунного статуса, которые обычно предшествуют клиническим проявлениям перетренированности. Исходя из этого, мы считаем целесообразным курсовой профилактический прием современных безопасных иммуномодуляторов дважды в год курсами до 10-14 дней в периоды наиболее интенсивных физических нагрузок.

Одной из важнейших задач является активация защитных функций организма на фоне длительных интенсивных физических нагрузок. Традиционно для этого используются такие антигипоксанты, как ингибиторы перекисного окисления липидов (Гипоксен, Актовегин, Убихинон) и гепатопротекторы (Эссенциале, Гептрал, Карсил и др.). Данная группа веществ используется курсами в комплексе с другими препаратами третьего уровня.

Как и в других сферах спорта высших достижений, разработка программ фармакологической и нутритивной коррекции невозможна без знания и понимания физиологии тренировочного процесса, и без четкого понимания тренерским штабом команды важности этих мероприятий.

Необходимо отметить, что даже самая эффективная и скрупулезно просчитанная программа фармакологической коррекции не дает решающего преимущества в достижении результата, а лишь позволяет спортсменам переносить большие по объему и интенсивности нагрузки и обеспечивает более быстрое и качественное восстановление.

© Коллектив авторов, 2013